5 REPAS SANS GLUTEN

5 idées de repas sans gluten équilibrés, gourmands . Chaque repas inclut des aliments anti-inflammatoires, riches en nutriments, tout en étant faciles à digérer.

Repas 1 : Buddha Bowl Vitalité

Pour 2 personnes – Préparation : 20 min – Cuisson : 15 min

Ingrédients :

• 120 g de quinoa cru

• 200 g de pois chiches cuits (ou une petite boîte)

• 1 carotte râpée

• 1/2 avocat

• 1/4 de chou rouge (env. 100 g), finement émincé

• 2 c. à soupe de graines de courge

Sauce :

• 2 c. à soupe de yaourt végétal (coco ou soja)

• 1 c. à soupe de tahini (purée de sésame)

• Jus d’1/2 citron

• 1 petite gousse d’ail râpée

• Sel, poivre

Instructions :

1. Cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau bouillante salée pendant 12-15 minutes.

2. Rôtir les pois chiches au four 15 minutes avec un filet d’huile d’olive, curcuma, paprika et sel.

3. Préparer les crudités et la sauce.

4. Dresser les bols avec tous les ingrédients, parsemer de graines.

Bienfaits : Riche en fibres, protéines végétales et antioxydants. Parfait pour soutenir la flore intestinale.

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Repas 2 : Soupe patate douce & lentilles corail

Pour 2 personnes – Préparation : 10 min – Cuisson : 25 min

Ingrédients :

• 2 patates douces moyennes (env. 400 g)

• 100 g de lentilles corail

• 400 ml d’eau

• 200 ml de lait de coco

• 1 c. à café de gingembre frais râpé

• 1/2 c. à café de cumin moulu

• Sel, poivre

Instructions :

1. Éplucher et couper les patates douces en cubes.

2. Dans une casserole, faire revenir le gingembre dans un peu d’huile, ajouter les patates, lentilles, épices, eau.

3. Cuire 20-25 min jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

4. Ajouter le lait de coco et mixer.

5. Ajuster l’assaisonnement.

Bienfaits : Réchauffante et digeste, idéale pour l’immunité et l’équilibre acido-basique.

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Repas 3 : Curry de légumes & riz complet

Pour 2 personnes – Préparation : 15 min – Cuisson : 30 min

Ingrédients :

• 100 g de riz complet

• 1 carotte

• 1 petite courgette

• 1/2 brocoli

• 150 g de pois chiches cuits

• 200 ml de lait de coco

• 1 c. à soupe de pâte de curry doux

• 1 c. à soupe d’huile de coco

• Sel

Instructions :

1. Cuire le riz complet selon les instructions (environ 30 min).

2. Couper les légumes en petits morceaux.

3. Faire revenir la pâte de curry dans l’huile de coco, ajouter les légumes, le lait de coco, couvrir et laisser mijoter 20 minutes.

4. Ajouter les pois chiches en fin de cuisson.

5. Servir chaud avec le riz.

Bienfaits : Riche en fibres, en acides gras bons pour le cerveau et anti-inflammatoires.

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Repas 4 : Galettes de sarrasin aux légumes

Pour 2 personnes – Préparation : 15 min – Cuisson : 20 min

Ingrédients :

Pour les galettes :

• 80 g de farine de sarrasin

• 160 ml d’eau

• 1 pincée de sel

Garniture :

• 1 poireau émincé

• 100 g de champignons de Paris

• 2 poignées d’épinards frais

• 2 œufs (ou 150 g de tofu mariné pour version vegan)

• Huile d’olive, sel, poivre

Instructions :

1. Mélanger la farine, l’eau et le sel. Laisser reposer 10 min.

2. Cuire les galettes dans une poêle antiadhésive chaude, 2 min de chaque côté.

3. Faire revenir les légumes à feu moyen pendant 10 min.

4. Cuire les œufs au plat ou faire dorer le tofu.

5. Garnir les galettes avec les légumes, ajouter l’œuf ou le tofu.

Bienfaits : Le sarrasin est reminéralisant, les légumes favorisent la détox, et l’œuf ou le tofu apportent des protéines.

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Repas 5 : Assiette fraîche crue & cuite

Pour 2 personnes – Préparation : 15 min – Cuisson : 10 min

Ingrédients :

• 150 g de houmous maison (ou du commerce sans gluten,

avec pois chiches + tahini + citron)

• 1 carotte

• 1/4 de concombre

• 6 radis

• 1 petite tête de brocoli

• 150 g de haricots verts

• 2 tranches de pain sans gluten (sarrasin, riz, ou châtaigne)

Instructions :

1. Cuire à la vapeur le brocoli et les haricots verts (10 min).

2. Couper les crudités en bâtonnets.

3. Tartiner le pain avec du houmous ou le servir en accompagnement.

4. Disposer harmonieusement les légumes crus et cuits, ajouter le houmous.

Bienfaits : Parfait pour une cure détox, équilibre entre cru et cuit, favorise l’alcalinisation.

Bonne dégustation !